【よさのみらい大学講座レポート】よりよく生きるための心のストレッチ～ACTを使って心理的柔軟性を育む～

昔は、ストレスに負けないためには強いメンタルを持ち、ポジティブに考えることができることが重要だと考えられていました。最近は不安になっても、落ち込んでも、それを放っておくことができるしなやかさがWell-beingには必要だと考えられています。「耐震から免振へ」。その手法としてACT（アクト）という心理的柔軟性を高める方法が確立されています。ACTと心理的柔軟性についてオリジナル動画で説明。

【動画】「さあ、どっち（Act exercise／metapha）」

苦悩や不安が生まれた場合、そこにとらわれてしまうことで本当に大切にしたい自分の価値から離れてしまう。そこで、そういった苦悩や不安から少し距離をとって自分が本当に大切にしたい価値を選択できることを目的とする。そういった心理的柔軟性を実現するための３つのスキルが「気づく・オープン・コミット」が必要であり、そのスキルを活用することがACTであると考えられています。

人はそもそもなぜ悩み心が苦しくなるのか？オリジナル動画で説明。

【動画】「頭でっかちマインド君」
ここでは、言葉を使って考える力＝マインドと名付けています。計画や未来を考えたり、過去の経験を考え活かしたり、先人の経験を文字や話を通して活かすことができます。しかし、何かを判断する時にマインドがあることによってプラスだけではなく、マイナス部分もあるそうです。心理学ではバリア＝ストレスが大きく４つ存在すると考えられています。

⑴怒り・不満・むかつき系　⑵落ち込み系　⑶不安系　⑷無気力系

同じ経験をしても、人によってどのように感じるかは違っているようです。動物と違い、人間は五感を通して感じるだけでなく、頭の中でイメージを作っているとのこと。それはポジティブだけでなく、ネガティブになることもあります。

どうやってメンタルが悪化していくのかその仕組みについてオリジナル動画で説明。

【動画】「メンタル悪化の本当の敵は」
嫌なことがあった時、ストレスをさけるために３つの方法をとっている可能性があります。

⑴紛らわす系　⑵遠ざける系　⑶考え込む系

しかし、「苦痛を避けるために、苦痛から逃れるために」という目的自体が大問題です。

避けようとすればするほどドツボにはまるということが研究で分かっています。心理学では、過去のことを繰り返し考えること「反芻」、未来のことを不安に考えてしまうこと「心配」と表されます。これをどうにしかしようとして、繰り返されていくと行き詰ってくるそうです。嫌な気分や考えを、どにかしようとすればするほど悪化してしまいます。

＜実験１＞「羊について考えないようにしてみる」羊感（絵や形、臭い味、など）
＝考えないことは実は思った以上に難しく、好きになってはいけないと好きになる。してはいけないといわれるとしてしまう。忘れようとしても忘れられない→負のスパイラルに陥るという状況です。

ストレスに捕らわれないようにするために３つのスキルが必要です。「気づく・オープン・コミット＝しなやかなメンタルセット」についてオリジナル動画で説明。

【動画】「ハッと気づいて！GOOD」＜気づく＞
「ハッと気づく」ことがしなやかな心には必要です。そして気づいてそっと手放すことが重要ですが、非常に難しいと考えられます。手放す＝オープンになることをオリジナル動画で説明。

【動画】「押してダメなら引いてみよう」＜手放す・オープン ①＞
受け入れる＝そのままにしておく。体験の回避に対してアクセプタンス（受け入れる）することが重要です。放っている時にやるべきことをやっておく。まずは評価せずに判断せずに冷静に観察する＝マインドフルネスをすることが重要です。しかし、それに気づいてそのままにできなくなる場合はどうすれば良いか？

【動画】「脱フュージョン」＜手放す・オープン ②＞
心理学では、頭の中にある不安や苦悩があたかも現実のように思えること＝「フュージョン」と表現されます。フュージョンになってしまうとオープンになれず、どんどん体験の回避を行うようになって自分らしい人生を歩めなくなってきます。それに対して、苦悩の皮をはがして純粋な気持ちや価値に辿り着くことが脱フュージョンです。脱フュージョンとは知らない間にかけていた「色眼鏡」を外して物事を観るテクニックです。「～だな、～だと考えているな…、～だと感じているな‥、～と考えているな」と少し距離を離れて自分を観察することです。詳細な訓練の方法はACTの書籍などを調べてみましょう。

気づいて、オープンになっても、何もしないと意味がありません。コミットして自分の人生をよりよく生きる必要があります。

【動画】「人生のコンパス」＜コミット＞
自分の人生に何が必要か？何を重要としているのか？を考えることは難しいです。そこで、人生で大切にしたい方向・コンパスのことを価値とします。価値とは方向であり、達成する・しないは関係なく、その指針（価値）に沿っているかが重要です。そしてそれは自分で自由に選ぶものであります。自分は何をする事フェチなのかを気軽に考えることです。傷つきたくないのでその価値に触れないようにしてしまうと価値の混乱が起きます。そういう時は一息ついて冷静になって考えることが必要です。

＜例＞家族を大切にする＝価値、それが達成できたかどうかは判断できず、それに沿っているかどうかしかわからない。指針に沿って目標を定めることはできる。

自分の人生をどのように進めていくか、進めていくときにバリア（マインドやストレス等）が起きることはたくさんあります。しかしマインドやバリアにとらわれると価値（方針）から離れてしまいます。そこで、まずは、気づいて・オープンにしてそのままにして・再度価値に気づき大切な価値にそって進んでいくことが重要です。これこそが、心理的柔軟性のことです。本講座の話は基礎的な知識であり、訓練については練習が必要なので、ACTについてより学んでみることをお勧めします。